（１）関係代名詞 who
関係代名詞 which は、先行詞が人以外の場合に使います。
（先行詞とは、「関係代名詞節が修飾する名詞」のこと）

This is the man who I met yesterday.　（こちらは私が昨日会った男性です。）

この例文では、先行詞「the man」を関係代名詞節「who I met yesterday」が修飾しています。
先行詞が「人を表す名詞」であるため、関係代名詞 who を使っています。
 
 
（２）目的格の関係代名詞
This is the man who I met yesterday.　（こちらは私が昨日会った男性です。）

この場合であれば、関係代名詞 who のうしろに I met という「[主語]と[動詞]」がきていて、そのうしろの目的語が欠けています。これが、目的格の関係代名詞を使うときの特徴です。
（関係代名詞 which は、主格の場合も which を使うので、形が同じである）
 
 
（３）who と whom
先行詞が「人」で、目的格の関係代名詞を使うときは who / whom のどちらを使っても構いません。

This is the man who I met yesterday. （こちらは私が昨日会った男性です。）
＝This is the man whom I met yesterday.

本来は whom を使うべきなのですが、現在は who を使うのがふつうとなっています。
（whom が使われるのは、形式ばった堅い文章のときくらい）
いずれの形で書いても、答案上は問題ありません。

＜その他の例文＞

Do you know the boy whom I met yesterday?
「あなたは私が昨日会った男の子を知っていますか。」

The man whom I met there yesterday works in a factory.
「昨日そこで会った男性は工場で働いています。」

＜まとめ＞

・関係代名詞 who(whom) は、先行詞が人の場合に使う
・目的格の関係代名詞節は、関係代名詞のうしろに「[主語]と[動詞]」がくる
・先行詞が「人」で、目的格の関係代名詞を使うときは who / whom のどちらでもよい